Jangan diet semberono saja. Ingat tu! :p
Sumber: www.freevitamin.my
Ramai
orang ingin turunkan berat badan cara mudah dan cepat. Tapi tak ramai
yang faham kenapa berat mereka berlebihan. Jadi nak kongsi la sikit ilmu
yang ada ni kan. Haaa..seram tak tajuk tu? hahaha...it sad but true.
Persoalan ni timbul bila ramai tegur "eh, ko ni dah makin berisi aku
tengok". "Humang aih, baru 2 tahun tak jumpa dah kembang macam maggi dah
kau". Dan kita start bertanya why? why? why? this is happening? hahaha.
Cuba jawab soalan ni. "Adakah rutin harian anda melibatkan banyak
aktiviti fizikal?". 90% akan jawab tak. Kebanyakan kita akan duduk di
meja pejabat di dalam bilik ada aircond. Kita pelik kenapa badan kita
makin babam sedangkan kita makan sama je kuantiti. macam zaman study
dulu. Teruskan pembacaan jika nak tahu sebabnya.
Untuk menurunkan berat badan anda, apa yang paling penting adalah mengawal segala keperluan badan and we need to do some math!. Kira keperluan kalori badan, kira pengambilan kalori badan dan kira anggaran defisit kalori. Hari ini kita berlajar matematik!!! Baca sini jika tak tahu apa itu kalori.
Basal Metabolic Rate (BMR).
Mula-mula kita kira yang paling asas iaitu Basal Metabolic Rate (BMR). Bagi mereka yang tidak tahu BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita untuk hidup. Jumlah BMR setiap individu adalah berbeza bergantung kepada berat, tinggi dan umur.
Sifirnya begini....
BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)
BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)
Paling mudah saya kirakan BMR saya supaya anda semua lebih faham pengiraannya. Berat saya 51kg, tinggi 168cm dan umur 28.
Hasilnya : 655 + (9.6 X 51) + (1.8 X 168) - (4.7 X 28)
655 + 489.6 + 302.4 - 131.6 = 1315.4 kalori
Kira Daily Calorie Requirement (DCR) pula..
Selepas dapat BMR kita cari pula Daily Calorie Requirement. BMR adalah kiraan jumlah makanan/kalori yang diperlukan badan kita mengikut ketinggian dan dan berat manakala DCR merupakan jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari. Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. Gunakan maklumat di bawah ini :
• BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)
• BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)
• BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)
• BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)
• BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)
BMR saya tadi 1315.4 kalori dan saya tak senam lansung...hehehe. Maka saya hanya perlukan 1315.4 X 1.2 = 1578 kalori (DCR saya sehari)
Dengan ketinggian dan berat, badan saya memerlukan 1578 kalori mengikut keaktifan saya. Sekiranya saya mahu mengekalkan berat badan, maka saya mantain pengambilan 1578 kalori sehari. Macam mana nak tahu? Senang saja..anda cuba kira pengambilan makanan anda dari pagi hingga malam. Sekiranya saya makan lebih dari 1578 kalori sehari makan berat saya akan bertambah. Ok..di atas adalah bagai mana mengira BMR dan DCR. Jika kekal kan DCR maka berat anda akan kekal..tapi bagaimana mahu menurunkan berat? Jika kita mahu menurunkan berat kita perlu ciptakan kalori defisit. Apa itu kalori defisit?
Kalori Defisit
Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai (nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk), apabila nilai kalori keluar lebih tinggi daripada kalori masuk. Mari saya tunjukkan bagaimana untuk mendapatkan kiraan defisit.
1578 kalori (masuk) - 1578 (keluar) = maka defisit kalori saya ada kosong (0)
Sekiranya saya makan berlebihan sebagai contoh 1700 kalori maka 1700kalori - 1578kalori = (+)122kalori
Memang nampak 122 kalori tu macam sikit je kan..Tapi kalau lama2 disimpan maka ia akan jadi bukit..maka tercipta berat badan yang tidak diingini..hahahaha..namun sekiranya saya rajin dan berlari di gym selama 15 minit dan mambakar 122 kalori itu, maka saya selamat dan berat saya kekal tanpa penambahan.
Macam mana nak turun berat? apa yang penting adalah kombinasi diet dan juga senaman. Ok..saya kirakan. Keperluan saya adalah 1578 kalori..sekiranya saya hanya makan 1400 kalori maka dengan berdiet kalori sahaja sahaja boleh dapat defisit.
1400kalori - 1578 kalori = 178 kalori defisit
Dan sekiranya saya bersenam dan membakar 400 kalori tambahan maka untuk hari tu sahaja saya untung dalam (400 kalori + 178 kalori) 578 kalori defisit. Hihihi
Ok mesti ramai yang tertanya-tanya dengan 578 dekalori defisit itu berapa kg saya boleh turun? sekali lagi saya nasihatkan, nak menurunkan berat ni bukan kerja sehari. Berpuluh2 tahun kita dengan berat kita..and bertahun2 kita bina lemak2 badan tu, mustahil kita hilang kannya dalam sehari atau seminggu kan. Tapi ada caranya teruskan membaca.
Sekiranya kita mahu turun 1kg berat badan kita perlu membakar 7700kalori. Oleh itu sekiranya anda dapat mencipta 550 kalori defisit sehari, maka anda memerlukan 14 hari (dua minggu) untuk mengurangan sekilo).
• Hari 1 : [-] 550kalori.
• Hari 2 : [-] 550 kalori.
• Hari 3 : [-] 550 kalori.
• Hari 6 : [-] 550 kalori.
• Hari 7 : [-] 550 kalori.
• Hari 8 : [-] 550 kalori.
• Hari 9 : [-] 550 kalori.
• Hari 10 : [-] 550 kalori.
• Hari 11 : [-] 550 kalori.
• Hari 12 : [-] 550 kalori.
• Hari 13 : [-] 550 kalori.
• Hari 14 : [-] 550 kalori.
Jumlah kalori defisit terkumpul : 14 X 550 = 7700kalori (1kg)
Nampak macam susah tapi sebenarnya tidak. Sekiranya anda berdiet dan bersenam anda boleh mendapat defisit melebih 550 sehari. Tapi ingat..jumlah pengambilan kalori ketika berdiet tidak boleh kurang daripada BMR kita..Sebagai contoh saya tidak boleh mengambil makanan dan kalori kurang daripada 1315 kalori kerana ia akan membawa kemudaratan kepada kesihatan.
Satu peringatan...jangan terkejut jika jumlah DCR anda jauh berbeza dari saya atau berasa terlalu merendah diri sebab jumlah DCR masing2 berbeza..senang citer macam ni..saya ni tonjang tapi kurus.hahaha. So tu sebab pengiraan saya jadi rendah..Normal people keperluan sehari lebih kurang 2000 kalori .
Nah, sekarang anda dah faham mengapa berat badan anda bertambah lepas masuk zaman bekerja. Zaman belajar mungkin unit keaktifan kita 1.55 tetapi bila bekerja unit keaktifan kita adalah 1.2. Maka saiz kalori yang kita ambil secara rutin sejak dulu mengakibatkan pertambahan berat bila masuk zaman bekerja. Plus bila dah beranak pinak. sedih sedih..
Untuk menurunkan berat badan anda, apa yang paling penting adalah mengawal segala keperluan badan and we need to do some math!. Kira keperluan kalori badan, kira pengambilan kalori badan dan kira anggaran defisit kalori. Hari ini kita berlajar matematik!!! Baca sini jika tak tahu apa itu kalori.
Basal Metabolic Rate (BMR).
Mula-mula kita kira yang paling asas iaitu Basal Metabolic Rate (BMR). Bagi mereka yang tidak tahu BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita untuk hidup. Jumlah BMR setiap individu adalah berbeza bergantung kepada berat, tinggi dan umur.
Sifirnya begini....
BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)
BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)
Paling mudah saya kirakan BMR saya supaya anda semua lebih faham pengiraannya. Berat saya 51kg, tinggi 168cm dan umur 28.
Hasilnya : 655 + (9.6 X 51) + (1.8 X 168) - (4.7 X 28)
655 + 489.6 + 302.4 - 131.6 = 1315.4 kalori
Kira Daily Calorie Requirement (DCR) pula..
Selepas dapat BMR kita cari pula Daily Calorie Requirement. BMR adalah kiraan jumlah makanan/kalori yang diperlukan badan kita mengikut ketinggian dan dan berat manakala DCR merupakan jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari. Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. Gunakan maklumat di bawah ini :
• BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)
• BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)
• BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)
• BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)
• BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)
BMR saya tadi 1315.4 kalori dan saya tak senam lansung...hehehe. Maka saya hanya perlukan 1315.4 X 1.2 = 1578 kalori (DCR saya sehari)
Dengan ketinggian dan berat, badan saya memerlukan 1578 kalori mengikut keaktifan saya. Sekiranya saya mahu mengekalkan berat badan, maka saya mantain pengambilan 1578 kalori sehari. Macam mana nak tahu? Senang saja..anda cuba kira pengambilan makanan anda dari pagi hingga malam. Sekiranya saya makan lebih dari 1578 kalori sehari makan berat saya akan bertambah. Ok..di atas adalah bagai mana mengira BMR dan DCR. Jika kekal kan DCR maka berat anda akan kekal..tapi bagaimana mahu menurunkan berat? Jika kita mahu menurunkan berat kita perlu ciptakan kalori defisit. Apa itu kalori defisit?
Kalori Defisit
Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai (nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk), apabila nilai kalori keluar lebih tinggi daripada kalori masuk. Mari saya tunjukkan bagaimana untuk mendapatkan kiraan defisit.
1578 kalori (masuk) - 1578 (keluar) = maka defisit kalori saya ada kosong (0)
Sekiranya saya makan berlebihan sebagai contoh 1700 kalori maka 1700kalori - 1578kalori = (+)122kalori
Memang nampak 122 kalori tu macam sikit je kan..Tapi kalau lama2 disimpan maka ia akan jadi bukit..maka tercipta berat badan yang tidak diingini..hahahaha..namun sekiranya saya rajin dan berlari di gym selama 15 minit dan mambakar 122 kalori itu, maka saya selamat dan berat saya kekal tanpa penambahan.
Macam mana nak turun berat? apa yang penting adalah kombinasi diet dan juga senaman. Ok..saya kirakan. Keperluan saya adalah 1578 kalori..sekiranya saya hanya makan 1400 kalori maka dengan berdiet kalori sahaja sahaja boleh dapat defisit.
1400kalori - 1578 kalori = 178 kalori defisit
Dan sekiranya saya bersenam dan membakar 400 kalori tambahan maka untuk hari tu sahaja saya untung dalam (400 kalori + 178 kalori) 578 kalori defisit. Hihihi
Ok mesti ramai yang tertanya-tanya dengan 578 dekalori defisit itu berapa kg saya boleh turun? sekali lagi saya nasihatkan, nak menurunkan berat ni bukan kerja sehari. Berpuluh2 tahun kita dengan berat kita..and bertahun2 kita bina lemak2 badan tu, mustahil kita hilang kannya dalam sehari atau seminggu kan. Tapi ada caranya teruskan membaca.
Sekiranya kita mahu turun 1kg berat badan kita perlu membakar 7700kalori. Oleh itu sekiranya anda dapat mencipta 550 kalori defisit sehari, maka anda memerlukan 14 hari (dua minggu) untuk mengurangan sekilo).
• Hari 1 : [-] 550kalori.
• Hari 2 : [-] 550 kalori.
• Hari 3 : [-] 550 kalori.
• Hari 6 : [-] 550 kalori.
• Hari 7 : [-] 550 kalori.
• Hari 8 : [-] 550 kalori.
• Hari 9 : [-] 550 kalori.
• Hari 10 : [-] 550 kalori.
• Hari 11 : [-] 550 kalori.
• Hari 12 : [-] 550 kalori.
• Hari 13 : [-] 550 kalori.
• Hari 14 : [-] 550 kalori.
Jumlah kalori defisit terkumpul : 14 X 550 = 7700kalori (1kg)
Nampak macam susah tapi sebenarnya tidak. Sekiranya anda berdiet dan bersenam anda boleh mendapat defisit melebih 550 sehari. Tapi ingat..jumlah pengambilan kalori ketika berdiet tidak boleh kurang daripada BMR kita..Sebagai contoh saya tidak boleh mengambil makanan dan kalori kurang daripada 1315 kalori kerana ia akan membawa kemudaratan kepada kesihatan.
Satu peringatan...jangan terkejut jika jumlah DCR anda jauh berbeza dari saya atau berasa terlalu merendah diri sebab jumlah DCR masing2 berbeza..senang citer macam ni..saya ni tonjang tapi kurus.hahaha. So tu sebab pengiraan saya jadi rendah..Normal people keperluan sehari lebih kurang 2000 kalori .
Nah, sekarang anda dah faham mengapa berat badan anda bertambah lepas masuk zaman bekerja. Zaman belajar mungkin unit keaktifan kita 1.55 tetapi bila bekerja unit keaktifan kita adalah 1.2. Maka saiz kalori yang kita ambil secara rutin sejak dulu mengakibatkan pertambahan berat bila masuk zaman bekerja. Plus bila dah beranak pinak. sedih sedih..
**************************************
Entri ini adalah untuk rujukan diri saya sendiri, dengan kredit kepada sumber. Ia tidak bermaksud untuk mempengaruhi sesiapa dengan mana-mana produk kesihatan.
Jom sihat!
Semoga sihat, dapatlah kita beribadat dan melakukan kebaikan dengan lebih sempurna.
Moga Allah terima :)
Salam sayang,
Dhiya
Dhiya
No comments